Le surpoids est un problème courant et douloureux. Le régime seul ne suffit pas ici - vous devez faire certains exercices pour perdre du poids. Tout organisme est un individu. Pour corriger votre silhouette, vous devez compiler un programme spécial pour vous-même, dans lequel vous concentrer sur les domaines les plus problématiques. Étudiez attentivement quelques règles et si vous êtes prêt à les suivre, vous pouvez planifier votre entraînement en toute sécurité.
- Gardez un œil sur votre menu quotidien. L'efficacité de la formation sera plus élevée si vous abordez le problème de manière holistique. Nous brûlons des calories en faisant de l'exercice et en réduisant la graisse, mais si de plus en plus de calories entrent, perdre du poids sera toujours un rêve. La nourriture doit être équilibrée, mais pas les courses.
- Le nombre d'exercices par semaine est de 2 à 4 fois à partir de 30 minutes.
- Surveillez votre respiration. L'exercice doit être très stressant pour que la respiration s'accélère et que votre fréquence cardiaque augmente - c'est une condition préalable à la combustion des graisses.
- Pesez-vous avant de commencer l'exercice et mesurez votre poids 2 à 3 fois par semaine.
- Ne forcez pas les événements jusqu'à ce que le poids baisse uniformément et que les résultats obtenus aient le temps de prendre pied. Rappelez-vous - pas du fanatisme, mais de l'ordre !
- Afin de ne pas endommager la posture de votre corps, des exercices de remplacement pour l'abdomen, les bras, les jambes, les côtés, etc.
Il est préférable de ne pas manger pendant 1 à 2 heures avant et après l'exercice. Pas forcément d'exercice avant de se coucher, il vaut mieux choisir une heure le matin ou le midi.
Exercices d'amincissement de l'estomac
Commencez l'ensemble en vous allongeant sur le sol. Concentré? Aller!
- Pliez vos genoux, appuyez vos pieds sur le sol. Levez vos mains derrière votre tête et soulevez lentement votre corps vers le haut. Surveillez vos coudes - ils doivent être dirigés sur le côté, le bas du dos appuyé contre le sol. Faites 20 à 40 levées, en commençant petit. Essayez d'augmenter la quantité d'exercice à chaque fois.
- Nous sommes revenus à la position de départ. Tirez le genou plié vers l'épaule, le bas du dos toujours appuyé contre le sol. Nous avons dessiné au moins 20 fois.
- Tournant. La position de départ est la même, mais la jambe gauche repose sur le genou droit plié. Avec le corps, nous atteignons le genou gauche, tandis que les hanches restent en place. Faites-le 20 fois.
- Nous revenons à la position de départ précédente et "tournons" la jambe pliée vers l'épaule - 20 fois.
- Nous avons changé de jambe - maintenant la droite est placée à gauche et le coude gauche mène au genou droit (également 20 fois).
- Position de départ du dernier exercice. Nous essayons de connecter l'épaule et la jambe pliées aussi près que possible, en les tirant vers le haut (20 fois).
- Les mains derrière la tête, levez les jambes. Nous avons baissé et levé les jambes pour que les doigts touchent le sol.
- Dans ce cas, nous haussons les épaules - également 20 fois.
- Nous tenons les jambes à un angle de 45 degrés, en haussant les épaules. Après quelques secondes, nous avons baissé nos épaules, tout en pliant nos jambes. (6-7 fois).
- Pliez les genoux en laissant les mains derrière la tête. Les mouvements du corps ronds sont effectués en soulevant les épaules du sol. Faites trois séries de suées trois fois dans chaque direction.
- Redressez vos jambes en étant allongé sur le sol. Étirez vos bras au-dessus de votre tête. Soulevez le corps en position assise. Atteignez vos chaussettes. Revenez à la position de départ. 10 remontées mécaniques.
- Redressez vos jambes et étirez vos bras derrière votre tête. Soulevez le corps en position "assise", atteignez les orteils, revenez à la position normale. 10 fois.
- Soulevez simplement les jambes redressées, tenez vos mains derrière votre tête. "Touchez le sol 0 fois avec le talon et soulevez. Allongez-vous sur le sol pendant quelques minutes, détendez-vous, ne vous levez pas brusquement. Il est préférable de ne pas boire d'eau plus tôt après 10-15 minutes, au début, vous pouvez simplement vous rincer la bouche .
Exercices minceur
N'importe quelle femme peut rendre ses jambes attrayantes, mais pour cela, vous devez activer la volonté et vous efforcer. Le meilleur exercice pour tous les groupes musculaires des jambes est le saut. Pour ce faire, achetez une corde et ajustez sa longueur en fonction de votre taille. Cet appareil d'exercice simple est parfait pour les femmes au foyer, les jeunes mères et même les retraités. Quelques minutes gratuites et vos pieds seront toujours en forme.
Saut:
- en place;
- sur une jambe, en alternance tous les 10 sauts, en alternance, et ainsi de suite ;
- en deux passes et rebonds.
Pour commencer, de quoi sauter pendant 1-2 minutes. Si le poids est très lourd, ne travaillez pas trop - prenez un autre complexe. Et revenez à la corde à sauter après normalisation du poids relatif. La course à pied aide à renforcer les muscles, donne des jambes sportives et harmonieuses. Le jogging quotidien entraîne l'endurance et aide à brûler les graisses dans d'autres domaines. Faire de l'exercice sur un simulateur est presque la même chose que courir dans une salle de sport, mais il est plus sain de respirer de l'air frais en même temps. N'hésitez pas à aller au parc ou au stade.
Pas à pas
Une excellente façon de se déplacer est d'imiter la montée des escaliers. Le stepper donne la même charge sur le pied que lors de la montée à un niveau élevé sans ascenseur (qui, lui aussi, peut être utilisé). Dans le même temps, beaucoup de calories sont dépensées, les steppers sont conçus pour cela.
Baignade
La natation aidera non seulement à perdre du poids, mais aura également un effet bénéfique sur tous les groupes musculaires, et ce sans trop de stress. Les cours d'aquagym nécessitent plus d'impact, mais une nage modérée apportera de nombreux avantages. Nagez juste pour le plaisir ! L'eau consomme beaucoup de calories, et ce n'est un secret pour personne qu'après un bain, l'appétit est consommé. Ne vous précipitez pas sur les aliments sous forme de pain et de viande - remplacez-les par du thé aux herbes ou du thé vert.
Exercices d'amincissement des jambes
Presque toutes les femmes ont un problème. Nous souffrons toujours de cellulite ou de relâchement cutané. Il suffit d'en acquérir un peu et un dangereux amas de graisse apparaît à l'intérieur des cuisses. Ceci est tout à fait compréhensible d'un point de vue physiologique - cependant, l'intérieur de la cuisse n'est pratiquement pas utilisé lors de la marche. Les exercices pour perdre du poids sur les jambes sont souvent appelés exercices sur l'intérieur des cuisses. Avant de commencer la leçon, vous avez besoin d'un échauffement pour préparer les muscles sous-développés. Vous pouvez faire une rotation du torse et de la tête, des flexions, des poumons sur chaque jambe. Étirez les côtes de vos jambes pendant environ 3 minutes.
Exercices pour l'intérieur des cuisses
- Les exercices pour perdre du poids sur les jambes vont affiner l'intérieur des cuisses. Tenez-vous droit, redressez vos épaules, placez vos mains sur votre taille. Les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules. Le poids est transféré à la jambe gauche. Tournez le pied droit avec les orteils vers vous et effectuez des mouvements vers le pied gauche 15 à 20 fois. Après avoir changé de jambe, répétez l'exercice.
- Tenez-vous droit, verrouillez vos bras à votre taille, étirez vos jambes plus large, accroupissez-vous lentement autant que ce n'est pas difficile pour vous. Assurez-vous que cela ne fait pas mal. 10-15 fois.
- Dans la même position, placez vos jambes parallèles, accroupissez-vous vers l'intérieur, roulez vers la jambe droite et redressez votre jambe gauche au niveau du genou. 15 fois avec les deux pieds en alternance.
- Asseyez-vous sur le sol, appuyé sur vos mains par derrière, les jambes étendues vers l'avant. Nous avons immédiatement levé les deux jambes à une hauteur de 10 cm. Cet exercice consiste à étirer et à rapprocher vos jambes autant que vous le pouvez.
- Allongez-vous sur le côté gauche, en vous appuyant sur votre main droite. Le droit reste devant. Placez le pied droit au sol devant le genou gauche et levez et abaissez le pied gauche (ne touchez pas le sol).
- Le mouvement en forme de X est transversal avec les jambes relevées (à 90 degrés) allongées sur le sol avec un appui au niveau des coudes.
- Exercice en position assise sur le bord d'une chaise. Pressez un livre mince entre vos genoux et contractez les muscles de vos cuisses, appuyez pendant 30 secondes et détendez vos hanches. Faites-le 15 fois.
Exercices minceur pour les cuisses
Les cuisses excessives sont la principale préoccupation d'une femme. Étant donné que les hanches occupent une partie visible du corps, une vue déséquilibrée peut gâcher toute l'expérience et entraîner de nombreuses complications. Des séances d'entraînement simples n'ont pas besoin d'être faites dans le gymnase; vous pouvez le faire facilement à la maison.
Squats près du mur
Tenez-vous debout sur le mur et appuyez sur toute la surface du mur. Surveillez votre posture. Nous avons mis nos pieds à la largeur des épaules, inhalé lentement et glissé le long du mur, jusqu'à ce que les genoux soient pliés à 90 degrés. Maintenez la position et après un certain temps, revenez lentement à la position de départ. 2 séries de 10 répétitions.
Squatter à plusieurs étages
Excellent exercice tonique. Placez votre pied sur la plate-forme étape par étape au-dessus de votre autre pied. Nous avons tourné dans des directions différentes. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient parallèles au sol. Répétez 10 à 12 fois en changeant de jambe.
Poumons
Avec cet exercice, l'avant de la cuisse est chargé. Pour renforcer l'effet de perte de poids, vous devez prendre un haltère dans votre main. Avancez avec votre pied droit et abaissez votre torse jusqu'à ce que vos genoux touchent le sol. 10-12 fois et changez de jambe.
De plus, vous pouvez utiliser une échelle ordinaire pour faire de l'exercice. Montez, étape par étape pour augmenter l'effet, et vos hanches seront toujours en forme.
Exercices amincissants latéraux
L'excès de graisse sur les côtés rend notre tour de taille pas idéal.
- La meilleure façon de perdre du poids sur le côté est de soulever et d'abaisser votre corps en position couchée. C'est le moyen le plus populaire, appelé "pomper la presse". Si vous ajoutez une respiration appropriée (soulever le tronc du corps, inspirer, expirer dans le dos), l'effet sera encore plus grand. Vous pouvez soulever à la fois vos épaules et tout votre torse.
- Une autre façon est de pomper vos muscles abdominaux. Pour le renforcer, nous nous sommes assis sur le sol, avons ramené nos mains et placé nos paumes sur le sol. Soulevez vos jambes à un angle de 45 degrés, revenez lentement à la position repositionnée.
- Pentes pondérées. Les jambes écartées de la largeur des épaules, dans les mains d'un haltère, se plient lentement sur le côté. Cela étire les muscles latéraux.
- Un remède populaire est une boucle de massage. Hulahoop doit être tourné pendant 20 minutes par jour. Une fois que vous y êtes habitué, pesez avec différentes charges.
- Une grosse balle élastique - une balle en forme - peut apporter de nombreux avantages. Asseyez-vous sur le ballon et roulez à gauche et à droite pour que le corps ne bouge pas. Abaissez les épaules, après quelques secondes vous sentirez la tension des muscles obliques. Allongé sur le ballon, soulevez et abaissez votre jambe droite, faites 10 fois. Ensuite, nous avons changé de jambe.
Exercices minceur
Si les muscles des bras sont flasques et moins toniques, ils ont l'air très laids. L'exercice doit être fait trois fois par semaine et il faut veiller à ce qu'une pression excessive n'étire pas la colonne vertébrale. Serrez votre abdomen en pliant légèrement les jambes pour éviter d'étirer les ligaments sous le genou. Au début de l'exercice, les bras doivent être préparés avec un petit échauffement afin que les muscles deviennent plus souples avec la charge.
- Mettez vos mains sur la ceinture, réparties dans différentes directions. Ensuite, la position précédente - et le même mouvement vers la gauche, puis vers la droite. Près d'un canapé ou d'une chaise, allongez-vous sur le sol et soulevez vos jambes, placez-les sur une plate-forme haute. Faites des pompes en vous attardant un moment dans la position la plus basse. (20-30 fois).
- Jambes à la largeur des épaules ou plus larges, bras sur les côtés. Effectuez des mouvements circulaires avec les mains d'avant en arrière, 8 fois.
Exercices d'haltères
Les haltères sont l'un des outils d'amincissement des bras les plus efficaces. Le poids de l'haltère doit être augmenté progressivement, mais la limite de sécurité ne dépasse pas 4 kg.
- Tenez-vous droit et abaissez vos bras avec l'haltère vers le bas. Pliez vos coudes et étirez les différents côtés en les abaissant (10 fois).
- Placez vos mains avec un haltère derrière votre tête, soulevez, abaissez (30 fois).
- Pour les exercices couchés, nous avons pris des haltères ne pesant pas plus de 2 kg. Allongé, étirez vos bras avec un haltère sur le côté, connectez-vous au niveau de la poitrine, revenez à nouveau en position. 30 fois. Placez maintenant vos mains sur les côtés et dos à l'arrière. (30 fois). L'étape suivante consiste à avancer les mains, puis à la position de départ.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules. Tirez la main droite des haltères en la plaçant de manière à ce que le coude reste près de l'oreille. Nous lâchons le peigne de nous-mêmes, les mains commençant lentement à l'arrière de l'arrière de la tête et descendant. Les haltères doivent être au niveau de l'épaule gauche. Nous soutenons les coudes et redressons les bras doucement. Faites l'exercice 20 fois, puis replacez vos mains.
- Appuyez vos bras avec un haltère sur votre poitrine. En même temps, étirez vos bras et vos jambes vers l'avant, en alternant entre ces poumons. Pour chaque main, répétez 10 fois.
Faire monter
Les jambes s'appuient contre l'obstacle, se pressant l'une contre l'autre. Les bras sont serrés aux coudes, l'accent étant mis sur les mains. Nous avons pressé nos mains et nous nous sommes abaissés pour toucher le sol avec nos poitrines. Soustraire 10 fois. Abaissez également du mur, puis accroupissez-vous et placez vos paumes sur la chaise. Faites des pompes 10 fois.
Exercices pour affiner le dos
Le corps et les structures des femmes sont très différents de ceux des hommes, par conséquent, l'entraînement doit être planifié d'une certaine manière. En général, la formation du type de corps féminin se produit sous l'influence de l'œstrogène, une hormone féminine. La forme en poire implique le dépôt de graisse sur les cuisses et les fesses, tandis que le stockage des graisses n'est nécessaire que pour participer à la reproduction du corps. Il est assez difficile de corriger sa forme. Si vous faites de l'exercice régulièrement pendant 1 heure 3 à 4 exercices par semaine, les muscles se contracteront en un mois.
- Assis sur le sol, nous avons tendu nos jambes en avant, redressant notre dos. Avec l'aide de vos muscles, commencez à faire des allers-retours pendant 2 à 4 minutes.
- Appuyé sur le sol, étirez vos bras parallèlement au sol. Abaissez votre dos au sol, alternativement sur les jambes droite et gauche. 20 fois à gauche et le même nombre à droite.
- Nous dessinons le huit avec les hanches pendant 3-4 minutes, en position debout.
- Nous avons baissé les mains, nous nous sommes redressés. Soulevez les genoux, redressez-vous pendant 5 à 7 secondes, revenez à la position principale. Aussi avec le pied gauche (12-15 fois).
- À la même position de départ, nous nous sommes accroupis en étirant nos bras vers l'avant (20 fois).
- En s'agenouillant en insistant sur les mains, on fait d'autres exercices efficaces. La jambe pliée au niveau du genou est pressée contre la poitrine, puis redressée vers l'arrière. Dans le même temps, le poids est uniformément réparti. Faites cet exercice en rythme 10 à 12 fois pour chaque jambe.
En plus de ces exercices, l'exercice aérobie, la course, la marche, le vélo donnent un très bon effet. Les muscles inférieurs fonctionnent mieux si vous faites l'exercice avec une légère inclinaison vers l'avant. Penchés vers le haut, les muscles inférieurs fonctionnent mieux, tout en brûlant plus de calories. N'oubliez pas que la maîtrise de soi est un facteur clé de la réussite de la formation. Vous devez contrôler le corps, pas vous. Passez 1 heure plusieurs fois par semaine et votre corps sera conforme et beau.