Les régimes cétogènes ont été développés pour le traitement et la prévention de certaines maladies, mais se sont avérés si efficaces pour lutter contre l'excès de poids qu'ils se généralisent rapidement comme l'une des méthodes efficaces de perte de poids. Maintenant, il est utilisé par les athlètes, les entrepreneurs et les stars d'Hollywood. Il appartient au groupe des régimes pauvres en glucides, c'est-à-dire qu'il contient une quantité minimale de saccharides, mais beaucoup de graisses et de protéines. L'apport quotidien en protéines, lipides et glucides en pourcentage ressemble à ceci : 20/55/5, respectivement.
L'essence du régime céto. Cétose
Le régime céto n'inclut pas les glucides les plus rapides et les plus complexes, mais contient de grandes quantités de graisses. On sait que les saccharides sont la principale source d'énergie pour le cerveau, mais lorsque son apport est considérablement réduit (moins de 20 g par jour), le corps entame le processus de cétose, c'est-à-dire qu'il commence à utiliser les graisses stockées. Il s'agit d'un mécanisme d'adaptation naturel aux conditions de manque d'aliments végétaux riches en glucides. En conséquence, des corps cétoniques se forment dans le foie à partir d'acides gras, qui agissent comme des carburants alternatifs. Habituellement, ils sont synthétisés au moment où le corps a besoin de lui fournir de l'énergie, c'est-à-dire qu'ils sont tous épuisés. La cétose peut également être causée par un jeûne complet de plusieurs jours, mais cette approche est inutile. Un régime cétogène est moins stressant à cet égard, car vous n'avez pas du tout à mourir de faim.
Les signes suivants indiquent que le corps entre dans un état de cétose :
- augmentation de la fatigue et de la faiblesse au début de la période d'alimentation (il s'agit d'une réponse à un manque de glucides, après quelques jours, l'état revient à la normale);
- une augmentation du β-hydroxybutyrate dans le sang (l'acide bêta-hydroxybutyrique fait référence au corps des cétones) et une diminution du glucose (cet indicateur est déterminé par des tests de laboratoire; généralement, le taux de cétones dans le sang ne doit pas dépasser 0, 5 -3 mmol/l, glucose-4. 5- 5 mmol/l) ;
- l'odeur d'acétone de la bouche, de l'urine et de la sueur;
- une forte diminution du poids la première semaine (initialement, de l'eau avec des feuilles de glycogène), puis le poids ne diminuera pas aussi intensément;
- diminution de l'appétit.
Les principes de base du régime céto
Comme tous les régimes à faible teneur en glucides, le régime céto implique un rejet complet du sucre, des sucreries, des pâtisseries, des desserts, des fruits sucrés. Les glucides dans l'alimentation quotidienne sont minimisés. En contrepartie, la consommation de graisses, y compris celles d'origine animale, augmentait, et il était également censé boire beaucoup d'eau plate. En règle générale, environ 150 g de matières grasses, 90 g de protéines et pas plus de 50 g de glucides sont consommés par jour.
L'efficacité du régime céto
Avec un régime alimentaire régulier, le corps stocke les graisses pour les jours de pluie et utilise les glucides comme carburant. Mais lorsque les saccharides ne sont pas fournis, la cétose commence. Étant donné que la teneur en calories des aliments avec un régime céto est relativement élevée, il n'y a pas de sensation de faim, le risque de dommages est minime et des sauts brusques de la glycémie ne sont pas non plus observés. En raison du fait qu'il y a beaucoup de graisses et de protéines dans l'alimentation, l'excès de poids n'est pas perdu rapidement, mais même après l'arrêt du régime, les kilogrammes perdus ne reviendront pas en peu de temps, car il n'y a pas de changements soudains. dans l'apport calorique.
Variété de régimes cétogènes
Le régime céto a plusieurs options, variant dans la quantité de graisses, de protéines et de glucides (en pourcentage) :
- cibles 65–70/20/10–15 ;
- cycle 75/15–20/5–10 en semaine ; 25/25/50 week-end);
- riche en protéines 60–65/30/5–10.
Les cibles sont le plus souvent utilisées par les athlètes, car ils ont besoin de plus de glucides (environ 70 à 80 g). Ils en mangent avant et après l'entraînement.
Le cycle implique une alimentation plus équilibrée le week-end, mais des restrictions strictes sur les 5 jours restants.
Appeler un régime céto cétogène hyperprotéiné est difficile car il n'enclenche pas le processus de cétose, mais en termes de perte de poids, les bons effets sont observés. Dans ce cas, près de 120 g de protéines et 130 g de matières grasses ont été utilisés.
Avantages de régime
La pratique a prouvé que les régimes cétogènes sont vraiment efficaces pour perdre du poids. Il vous permet de perdre du poids sans perdre de tissu musculaire et sans avoir besoin de mourir de faim. C'est son principal avantage. Il permet des collations et ne nécessite pas un rejet complet des aliments frits et du sel. Dans le même temps, la viande peut être consommée avec tout autre produit autorisé. Cependant, il est déséquilibré, il n'est donc pas recommandé pour une utilisation à long terme. Les recommandations sur le contenu calorique du produit ne sont pas données, mais les experts disent qu'il vaut mieux ne pas dépasser 5000 kcal par jour, sinon son efficacité sera ignorée.
De plus, les évolutions positives suivantes ont été observées :
- amélioration de l'état de la peau chez ceux qui ont déjà souffert d'acné;
- pas de pic de pression artérielle, risque minimal de maladie cardiovasculaire ;
- ralentit la croissance de divers types de tumeurs, y compris le cancer;
- diminution significative des manifestations de la maladie d'Alzheimer, de la maladie de Parkinson, de l'épilepsie.
Les faiblesses de l'alimentation
Avec tous les aspects positifs, le régime céto a ses inconvénients :
- l'odeur de l'acétone, et plus la perte de poids est intense, plus elle est forte, mais cela n'est pas considéré comme pathologique ;
- augmentation de l'irritabilité, de l'insomnie, des maux de tête et des nausées lors de l'initiation de la cétose ;
- constipation due au manque de fibres;
- risque de développer une acidocétose (trop de corps cétoniques se forment, ce qui entraîne un basculement de l'équilibre acido-basique de l'organisme vers l'oxydation).
Contre-indications
Les régimes cétogènes sont interdits dans les conditions suivantes :
- Grossesse et allaitement;
- taux de cholestérol élevé;
- diabète sucré;
- maladies gastro-intestinales, problèmes rénaux;
- dommages à la glande thyroïde;
- porphyrie.
Régime Keto : aliments autorisés
- Viande, volaille, poisson et fruits de mer sans restriction sur la teneur en matière grasse.
- champignons.
- Huiles végétales non raffinées, beurre, graisses animales, mayonnaise et autres sauces, mais sans sucre ni amidon dans la composition.
- Cacahuètes, graines.
- Légumes verts, herbes, fruits non sucrés, agrumes.
- Produits laitiers riches en matières grasses.
- Fromage.
- Des œufs.
- Eau minérale, thé, café décaféiné.
- Shakes protéinés pour la nutrition sportive.
Produits interdits
- Légumes à haute teneur en amidon (pommes de terre, carottes ou autres légumes-racines).
- Fruits sucrés (bananes, figues, dattes, kakis, raisins, abricots).
- Sucre, desserts, pâtisseries, produits à base de farine, céréales.
- Des haricots.
- Achetez des jus emballés.
- Caféine, alcool.
Exemple de menu hebdomadaire de régime céto pour hommes
Un jour
- Petit-déjeuner : œufs brouillés, bœuf haché.
- Deuxième petit-déjeuner : shake protéiné.
- Déjeuner : poisson grillé avec légumes, riz brun ou sarrasin.
- Snack : fromage blanc aux noix ou aux graines (potiron, tournesol).
- Dîner : filet de poulet (bouilli), salade de légumes enrobée d'huile d'olive.
2 jours
- Petit déjeuner : riz brun, pain de grains entiers, avocat.
- Deuxième petit-déjeuner : soupe à la viande, boulettes de viande, salade de légumes.
- Déjeuner: fromage cottage gras, une pomme.
- Goûters de l'après-midi : fruits de mer, fromages.
- Dîner : lait cuit fermenté, yaourt (sans charges) ou kéfir riche en matières grasses.
3 jours
- Petit-déjeuner : œufs brouillés et jambon, pain complet, beurre.
- Deuxième petit déjeuner : 2 œufs, fromage.
- Déjeuner : soupe au poulet, steak, salade de légumes.
- Collation : yaourt (sans remplissage).
- Dîner: champignons cuits au four avec du fromage, salade de légumes assaisonnée de crème sure.
Jour 4
- Petit-déjeuner : poisson coupé, salade de légumes, yaourt (sans charges).
- Deuxième petit-déjeuner : fromage blanc aux noix.
- Déjeuner: bortsch, salade avec de la viande ou des œufs, assaisonnée de mayonnaise sans sucre ni amidon.
- Collation de l'après-midi : shake protéiné.
- Dîner : poisson grillé aux asperges, fromage.
Jour 5
- Petit-déjeuner: œufs durs (à la coque ou à la coque), filets de poulet bouillis, salade de légumes au beurre.
- Deuxième petit-déjeuner : pain complet, fromage.
- Déjeuner: soupe à la crème avec saucisse bouillie, salade de viande.
- Snack : pommes ou poires (sans sucre).
- Dîner : poisson grillé, salade de légumes verts.
Jour 6
- Petit-déjeuner : œufs brouillés, fromage.
- Deuxième petit déjeuner : 2 oranges.
- Déjeuner : soupe de poisson, légumes grillés, morceaux de poulet.
- Collation de l'après-midi : shake protéiné.
- Dîner : filet de poulet bouilli, fruits de mer (salade).
Jour 7
- Petit-déjeuner : pain au beurre de cacahuète, œufs brouillés aux herbes et fromage.
- Deuxième petit-déjeuner : fromage blanc gras aux noix.
- Déjeuner : soupe de poulet, morceaux de boeuf, salade de légumes.
- Collation : yaourt entier sans matières grasses.
- Dîner : poisson bouilli, légumes grillés.
Exemple de menu hebdomadaire de régime céto pour les femmes
Un jour
- Petit-déjeuner : œufs brouillés, salade de légumes avec viande bouillie ou saucisse.
- Deuxième petit déjeuner : fromage, pommes.
- Déjeuner: soupe de viande grasse, riz brun aux légumes.
- Collation : yaourt sans charges.
- Dîner : poisson rouge grillé avec légumes.
2 jours
- Petit déjeuner : poisson zrazy, pain au jambon.
- Deuxième petit-déjeuner : avocat aux graines de sésame ou aux graines de lin.
- Déjeuner : bortsch, morceaux de poisson, légumes.
- Collation de l'après-midi : ryazhenka.
- Dîner : entrecôte, légumes.
3 jours
- Petit déjeuner : omelette au jambon, salade de légumes frais.
- Deuxième petit-déjeuner : fromage blanc aux noix.
- Déjeuner : soupe de poulet, viande de lapin, salade.
- Collation : yaourt ou kéfir.
- Dîner : galettes de courgettes, filets de poulet grillés.
Jour 4
- Petit-déjeuner : salade de viande (viande, œufs durs, légumes).
- Deuxième petit déjeuner : fromage.
- Déjeuner : soupe de poisson, boulettes de viande, salade de légumes.
- Collation de l'après-midi : ryazhenka.
- Dîner : pâté de foie, salade de légumes verts enrobée d'huile d'olive.
Jour 5
- Petit déjeuner : dinde, pain au beurre de cacahuète.
- Deuxième petit déjeuner : haricots.
- Déjeuner: soupe à la crème, gâteau de poisson.
- Collation de l'après-midi : ryazhenka.
- Dîner: champignons cuits au four avec du fromage, des légumes.
Jour 6
- Petit-déjeuner : gâteau au fromage, pommes.
- Deuxième petit déjeuner : avocat.
- Déjeuner: soupe au poulet, salade de légumes verts enrobée de crème sure ou yaourt entier.
- Collation de l'après-midi : ryazhenka.
- Dîner: saucisse de poulet, concombre.
Jour 7
- Petit-déjeuner : œufs brouillés, pain, avocat et jambon.
- Deuxième petit déjeuner : fromage.
- Déjeuner : velouté aux champignons, filets de poulet, légumes grillés.
- Collation de l'après-midi : yaourt.
- Dîner : pigeons.
Si le plat principal ne suffit pas, une poignée de noix ou de graines de courge, de graines de tournesol, de chocolat noir à 90%, un milk-shake sans sucre peuvent être utilisés en collation.
Foire aux questions sur le régime cétogène
Qu'est-ce que le kétoflu?
Certaines personnes peuvent initialement ressentir de la fatigue, de l'insomnie, de l'irritabilité, une diminution de l'attention et des malaises intestinaux. Ce symptôme est appelé kétoflu et est associé à l'apparition de la cétose. Ils disparaissent généralement après quelques jours. Pour soulager la condition, il est recommandé de passer à un régime céto non pas immédiatement, mais de réduire progressivement le niveau d'apport en glucides.
Des convulsions peuvent-elles survenir avec un régime céto?
Ce n'est pas exclu, car cela modifie l'équilibre de l'eau et des minéraux. Pour prévenir l'apparition de ce phénomène désagréable, il faut prendre des suppléments minéraux : sodium, potassium et magnésium.
Quelle quantité de protéines faut-il prendre?
La proportion de protéines dans l'alimentation ne doit pas dépasser 35%, sinon l'insuline peut augmenter et les cétones diminuer.
N'êtes-vous pas censé manger de glucides du tout?
Il est très important de réduire considérablement la consommation de glucides au début du cours, mais après 2-3 mois, vous pouvez acheter une sorte de dessert, puis reprendre le régime.
Un régime cétogène peut être suivi longtemps, avec la bonne approche et l'absence de maladies chroniques du système digestif, il ne sera que bénéfique, cependant, si les effets secondaires persistent longtemps, il vaut mieux les rejeter et consulter. docteur.