Le système alimentaire est en constante évolution : après le pic du régime « faim », vient le régime « protéines » ou « gras ». La tendance est soit à la restriction calorique, soit au système nutritionnel inverse. Nous parlerons du régime protéiné : quels sont ses bienfaits, dans quelles conditions va-t-il vous aider à perdre du poids.
Pourquoi vous ne devriez pas abandonner les protéines
Une jeune fille, une femme mûre, un athlète en herbe - parfois nous tous, poussés par le motif de perdre du poids de toute façon, nous précipitons pour nous limiter dans la nourriture, en éliminant d'abord les graisses et les protéines. Mais c'est une chose de « secouer » son corps pendant une semaine, et une autre de manger constamment ainsi : cela n'augure rien de bon à long terme. Mais qui suit les règles quand on a « vraiment besoin » de perdre du poids?
Pourquoi devrait-il y avoir des aliments protéinés au menu :
- Sans protéines, pas de développement musculaire. Lorsque les sportifs gagnent de la masse musculaire, ils ont besoin de consommer beaucoup de protéines. Si vous n'êtes pas un sportif et que vous souhaitez simplement perdre de la graisse, ne supprimez pas les protéines de votre alimentation : sans elles, vos muscles ne récupéreront pas correctement après l'entraînement.
- Avec un manque de protéines dans l’alimentation, les cheveux, les dents, les ongles et les os se détériorent et s’affaiblissent.
- Les protéines sont constituées d'acides aminés - le corps en a besoin de 22 pour fonctionner normalement, dont 9 qu'il ne produit pas lui-même et qu'il reçoit de l'alimentation. Lorsque vous excluez les protéines du menu, vous ne recevez pas une substance sans laquelle le fonctionnement normal du corps est impossible.
- Sans protéines, il n'y a pas de processus métabolique, car elles servent à fournir des molécules d'oxygène aux cellules du corps.
- Essayer de se limiter aux seules protéines végétales (pour les végétaliens) a des conséquences : tous les acides aminés essentiels ne se trouvent pas dans les céréales, les noix et le soja. Les végétaliens doivent les compléter avec des vitamines et des suppléments spéciaux.
Régime protéiné pour perdre du poids : comment ça marche
Les scientifiques étudient depuis des décennies les effets de la nutrition protéinée sur la perte de poids. Et nous avons découvert pourquoi c'est important dans la lutte contre les kilos en trop :
- Les protéines, notamment celles de la viande, activent la production de l'hormone de satiété (leptine) et suppriment la production de l'hormone de la faim (ghréline) : c'est pourquoi l'aliment qui satisfait la « faim brutale » est le plus souvent compris comme de la viande ;
- Les protéines accélèrent votre métabolisme et vous aident à brûler des calories rapidement. Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin et de nombreux autres régimes amaigrissants basés sur celui-ci. Le phénomène céto est de même nature : lorsqu'une personne reçoit beaucoup de protéines et de graisses, mais peu de glucides, le corps entre dans un état de cétose, où se produit une perte effective de l'excès de graisse ;
- Dans le cas d'une perte de poids intensive grâce à une activité physique, un menu protéiné est indispensable pour lutter contre le relâchement cutané, possible en cas de perte de poids brutale, et pour renforcer les os, les dents et les cheveux.
Règles du régime protéiné
Tout régime sérieux doit être prescrit et suivi par votre médecin en tenant compte de vos caractéristiques, de votre poids souhaité et réel. Un tel régime peut être riche en protéines, comme un athlète professionnel en période de prise de muscle, ou une forme de nutrition rationnelle pour améliorer la santé et perdre du poids. La deuxième option vous aidera à obtenir le résultat souhaité sans trop de difficultés.
Les règles pour perdre du poids en protéines sont :
- Les protéines devraient représenter 50 % du menu quotidien (idéalement 60 %).
- Les graisses et les glucides doivent être réduits, idéalement ils ne doivent pas dépasser 15 % de l’alimentation quotidienne.
- Les légumes et les herbes complètent le menu protéiné avec des fibres et des vitamines.
- Les fruits sucrés doivent être limités à 2 morceaux par jour.
- Vous devez boire plus d’eau, en évitant bien sûr les sodas sucrés.
- Il n'y a pas de place dans la carte pour les conserves, les sauces et la mayonnaise.
- L'accent est mis sur les aliments cuits sans être frits, bouillis ou cuits à la vapeur.
- La nourriture est fractionnée, 5 à 6 fois par jour, en portions ne dépassant pas 200 grammes.
- L’activité physique est importante pour accélérer le métabolisme et, par conséquent, pour une perte de poids plus rapide.
Cette approche nutritionnelle permet de perdre de 4 à 10 kilos en trop en deux semaines. Mais si vous respectez les proportions de protéines, de lipides et de glucides décrites ci-dessus, cela peut être difficile. Et le corps ne doit pas être soumis à ce type de régime strict pendant plus de 3 à 4 semaines, ou le régime doit être supervisé par un médecin.
Contre-indications à ce régime :
- anémie;
- la grossesse et l'allaitement;
- maladie du rein;
- maladie pancréatique;
- problèmes cardiaques et vasculaires;
- diabète;
- cas d'intolérance individuelle aux protéines.
Et oui, l’intoxication aux protéines n’est pas un mythe.
Si vous souhaitez privilégier la nutrition protéinée et perdre du poids facilement sans trop changer votre alimentation, il vous suffit de consulter le menu :
- augmenter la quantité de produits protéinés dans l'alimentation : introduire de la viande, du poisson, des œufs, des légumes verts, des produits laitiers et des produits laitiers fermentés ;
- surveillez votre apport calorique quotidien ;
- manger de petits repas et boire suffisamment de liquides ;
- minimiser la friture lors de la cuisson, supprimer la mayonnaise de l'alimentation, réduire l'utilisation de sel et de café ;
- Pour accélérer la perte de poids, vous avez besoin d’un exercice physique réalisable.
Comment faire un menu correctement
Parlons maintenant de planifier un menu protéiné pour perdre du poids. De nombreuses personnes se sentent mal à l'aise lorsqu'un menu tout préparé leur est proposé pour la semaine. Nous vous montrerons des options budgétaires sur lesquelles vous pouvez vous concentrer. Ou composez votre propre menu pour une semaine à partir d'eux.Petit-déjeuner
Œufs
En mode régime, il est d'usage de manger uniquement des protéines. Mais même dans le cadre d'un régime, vous pouvez manger des œufs presque tous les jours si vous n'avez pas d'allergie. Par exemple, le lundi et le mercredi, le menu peut inclure des œufs durs, et les mardis et jeudis, des omelettes.
Les œufs de poule et de caille sont utiles - vous pouvez les remplacer. Vous trouverez ci-dessous une recette d’omelette facile et délicieuse.
Céréales et bouillie
Les nutritionnistes appellent la bouillie de lentilles et de haricots la plus riche en protéines. Le premier est savoureux et peu calorique, riche en microéléments et en fibres. Cela vaut la peine de l'inclure dans le menu du petit-déjeuner ou du déjeuner au moins une fois par semaine. Obtenez la recette ci-dessous.
important
Malgré leurs bienfaits, les céréales contiennent beaucoup de glucides, ce qui peut perturber votre alimentation. C’est pourquoi nous recommandons d’inclure du porridge, du muesli et du granola dans un menu saignant.
laitier
Le yaourt ou le fromage cottage au petit-déjeuner sont un bon choix : mais dans le menu diététique, ils doivent être sans sucre et faibles en gras.
Vous pouvez ajouter des baies fraîches ou surgelées aux produits laitiers fermentés et des légumes au goût au fromage cottage. Ou vous pouvez préparer un délicieux yaourt protéiné (faible en calories ! ) avec des œufs orientaux - des instructions étape par étape et des photos vous attendent ci-dessous.
Petit-déjeuner "combo" avec de la viande
En automne et en hiver, le petit-déjeuner est plus copieux qu'en été, car nous avons besoin d'énergie pour toute la journée à venir. Par conséquent, les œufs brouillés à la dinde seront bénéfiques. De plus, il est préparé en 10 minutes.
dîner
salade
La salade de thon aux haricots, comme dans notre recette, peut constituer un déjeuner complet. Un repas équilibré et copieux en seulement 15 minutes.
Les palourdes dans une salade d'épinards peuvent être consommées au déjeuner ou dans le cadre d'un repas fixe. Savoureux, faible en calories et nutritif.
soupe
Une soupe aux lentilles sans gras simple et saine? Facile, rapide et bon marché à tous points de vue. Capturez nos recettes avec des descriptions étape par étape.
Une autre option est la soupe aux haricots aromatiques. Le filet de porc est riche en protéines et ne contient presque pas de graisses ni de glucides. Remplacez simplement la crème sure par du yaourt grec : elle est moins grasse.
Si vous pensez que la soupe aux choux traditionnelle n'est pas pour vous, vous vous trompez : prenez notre recette avec des photos et préparez une soupe délicieuse, saine et économique.
Vous pouvez également envisager l'option d'une soupe de légumes aux crevettes : mais pour respecter le régime, vous devez supprimer la crème épaisse ou la remplacer par du yaourt protéiné.
Deuxième cours
Le thon est appelé bœuf de mer : il est dense, juteux et ressemble à de la viande, contenant beaucoup de protéines et de vitamines. Par conséquent, le filet de thon peut être une option pour le déjeuner, une recette étape par étape pour sa préparation est présentée ci-dessous.
Et les boulettes? S'il s'agit de poisson selon la recette ci-dessous, ils peuvent être préparés pendant presque toute la durée du régime et vous n'aurez aucun problème avec le déjeuner : 2 à 3 jours de raviolis par semaine ne vous ennuieront certainement pas.
Si le temps presse, enregistrez la recette avec la vidéo ci-dessous. Le filet de poulet aux haricots peut être la recette la plus rapide pour une délicieuse perte de poids.
Autre excellente option pour un déjeuner rapide et copieux : essayez le bœuf épicé, vous ne serez pas déçu.
important
Soyez prudent avec votre apport calorique si votre objectif est de perdre du poids. Notre formule déjeuner doit être considérée comme un repas au choix : combinant une entrée et une salade ou un plat principal et une salade, sans dépasser l'apport calorique journalier.
dîner
Poisson ou fruits de mer
Les épinards aux crevettes peuvent être appelés une collation, un dîner complet ou une salade chaude - l'essence ne changera pas. C'est un plat peu calorique et très savoureux : presque un menu de haute cuisine, mais préparé en moins d'une demi-heure.
Si vous vous demandez s’il est possible de manger à moindre coût avec un tel régime, la réponse est bien sûr. Pas besoin de manger des crevettes tous les jours ; du poisson blanc classique et bon marché suffira. Par exemple, la morue - beaucoup de vitamines, de protéines et une très belle présentation. La recette ci-dessous peut être préparée en une demi-heure et votre famille ou vos invités seront ravis de son apparence, de son goût et de sa santé.
Conseil
Les plats de poisson sont généralement riches en protéines et en nutriments, mais généralement faibles en calories ; essayez de l'inclure dans votre alimentation au moins 3 fois par semaine.
Viande ou poulet
Le steak est toujours bon, car la viande est l'une des principales sources de protéines. Mais compte tenu des besoins caloriques, nous vous conseillons de faire attention à la recette de steak de dinde juteux à la sauce teriyaki.
Vous pouvez manger du steak ou du steak 1 à 3 fois par semaine. Leur teneur en calories sera réduite par une cuisson ou une grillade sans huile.
Formule dîner
Comme beaucoup le pensent, la pâtisserie devrait être abandonnée pendant le régime. Mais des crêpes au foie de bœuf selon notre recette - non. Vous pouvez préparer un repas au moins une fois par semaine et le rendre plus sain : faites cuire des crêpes au four sans huile.
Si cela ne vous dérange pas de manger des œufs brouillés pour le dîner, voici une recette avec de la viande frite. Vous pouvez également réduire sa teneur en calories en choisissant un four plutôt qu'une poêle.
Veux-tu de la Pizza? Il existe une option tout à fait acceptable que vous pouvez vous permettre d'acheter une fois toutes les 1 à 2 semaines : procurez-vous une recette de mini pizza aux courgettes.
Snacks et desserts
Les noix, les graines, les graines de chia et de sésame sont riches en protéines mais riches en graisses. Ainsi, une poignée de noix ou de graines ne convient pas comme collation pendant une semaine de régime. Mais vous pouvez agrémenter la salade de légumes d'une cuillerée de noix.
Il en va de même pour les fruits secs : raisins secs, abricots secs, pruneaux et agrumes. Il contient des protéines, des fibres et beaucoup de sucre. Cela peut ruiner les efforts de votre semaine.
Ce que vous ne vendez pas au petit-déjeuner, à part une collation au yaourt et au caillé, convient tout à fait comme collation. Un morceau de fromage de brebis est une excellente solution pour toute occasion.
Et pour pouvoir savourer le dessert sans augmenter l'apport calorique total, vous pouvez l'aborder de manière sportive : utilisez de la poudre de protéines. Il est ajouté à la place de la farine aux tartes et aux cheesecakes. Il s’est avéré être une bombe protéique de bienfaits et de goût. Comme par exemple ces gaufres dont vous trouverez ci-dessous la recette.
Ce qui peut être fait?
Préparez un shake protéiné. Ils sont saturés de protéines, apportent des vitamines et un goût incroyable. Apprenez des recettes faciles de smoothies pour perdre du poids pour commencer à évoluer vers une alimentation saine.